在夏季量產的絲瓜，是瓜類蔬菜中，營養價值十分豐富，且熱量較低的好食材，依果實形狀可分為稜角絲瓜、圓筒絲瓜兩大類，台灣以圓筒絲瓜為大宗。常見的料理如絲瓜蛤蜊、薑絲炒絲瓜等。絲瓜除了能食用，也能外用，常被製成絲瓜水，是天然的護膚聖品。本篇介紹絲瓜的營養、功效，還有挑選絲瓜及絲瓜料理的小撇步，夏日就以滑嫩的絲瓜，滋潤身體吧！
絲瓜 食材小檔案
| 中/英文：絲瓜 Sponge Gourd |
| 分類：蔬菜 |
| 盛產季節：夏季 |
圓筒絲瓜 vs 稜角絲瓜
| 品種 / 特色 | 果實 | 果肉 |
| 圓筒絲瓜 | 圓筒形 無稜角 果面平滑有淺溝 | 厚 肉質綿軟 纖維較粗 |
| 稜角絲瓜 | 表面有稜角10條 | 薄 肉質細脆密緻 纖維較細 |
絲瓜營養、功效及挑選方式
絲瓜俗稱菜瓜，是夏季盛產的瓜類蔬菜，熱量低且營養價值高。每100公克的絲瓜，所含的熱量僅17大卡，比一般蔬菜熱量低，水分95.2%。且絲瓜幾乎不含鈉鹽，可幫助身體代謝出多餘水分，而有利水、利尿功效。中醫讀絲瓜，能清暑涼血，止咳化痰，緩解便秘，外用絲瓜水可保濕潤膚，有美容的效果。
抗氧化食材－絲瓜
絲瓜含多種營養素，類胡蘿蔔素，維他命C、E、微量硒、皂素等，有抗氧化作用，能抑制癌細胞生長。絲瓜也富含膳食纖維，幫助腸道蠕動，以減少毒素接觸腸壁時間，預防癌症發生。而絲瓜中的皂素，具有抗發炎的效果，是能降火、抗衰老的重要營養素。
食令精選：如何挑選絲瓜？
- 挑選果實上下均勻，不要中間或前後兩端肥大者
- 挑選外皮和蒂頭鮮綠
- 挑選有重量者，表示富含水分
- 挑選表皮突起並保持完整、無外傷
- 挑選果實完整、無裂口
- 避免：蒂頭已成褐色、外皮泛黃
絲瓜料理、食譜
絲瓜的主要盛產季節約在每年的5月至9月，隨著農業技術及季節調配的發展，全年都可購買到絲瓜。絲瓜是可以幫助在夏天消暑的滑嫩蔬菜，口感柔嫩細膩。在料理搭配上，絲瓜搭配粥品或麵線，有清暑養胃之效；絲瓜性涼，可搭配溫熱食材一同料理，如麻油薑絲炒絲瓜，可平衡屬性。惟脾胃虛寒者需避免食用絲瓜。料理推薦：絲瓜蛤蜊、絲瓜麵線、絲瓜炒蛋。接下來，分享食令獨家收錄的蔬食創意料理食譜，在家也能享受美味的絲瓜湯品。
食譜：絲瓜扁蒲濃湯
- 食材｜四人份
| 材料 | 數量 |
| 絲瓜 | 1 個 |
| 扁蒲 | 1/2 個 |
| 蓮子 | 1 把 |
| 鴻禧菇 | 1 包 |
- 作法｜
- 絲瓜和扁蒲削皮切塊，和菇一起小火炒熟
- 蓮子煮熟
- 將步驟1和2用食物調理機打成濃湯
- 再加一點水或是蔬菜高湯，以鹽和胡椒調味到自己喜歡的狀態
- 溫馨提醒＆小撇步：
- 絲瓜要用削皮刀，保留多一點綠色和脆的地方
- 炒的時候可以先下比較硬的扁蒲，再依序放下絲瓜、菇和蓮子
- 打濃湯的要注意水分，可以打濃一點再加水稀釋，一開始如果打太稀就很難調整了
更多關於食材營養知識，請參考FB 黃苡菱營養師 – 可苡營養諮詢中心
更多關於中醫老師的食養知識，請參考社團 食物的秘密
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食譜設計/ 生態廚師－史法蘭
編輯/ 食令編輯室