抗氧化食物與保健

自由基常出現在抗氧化、抗衰老、預防疾病的相關究裡,而自由基和這些有什麼關聯性呢?自由基是人體內自然生成代謝所產生;過多的自由基,在體內轉化所造成的巨大氧化壓力,會破壞人體的組織細胞,因此也成了青春殺手!讓營養師帶你了解什麼是自由基,並透過抗氧化食物與保健,對抗自由基,延緩老化不生病!

造成老化的原因—自由基

自1954年美國內布拉斯加大學的哈門 (Denham Harman) 博士提出老化的自由基理論,認為自由基傷害粒線體是老化的主要原因。
自由基與抗氧化、抗衰老、預防疾病的相關研究多如牛毛,發現除了老化,許多疾病如:癌症、心臟病、高血壓、糖尿病、失智症和巴金森氏症等,都與自由基的傷害密切相關。

什麼是自由基

一般穩定的物質不管是原子、分子還是離子態,其所帶的電子都是成雙成對的,而自由基卻帶有一個未配對電子,因此極具活性與不穩定性,容易強奪其他物質的電子,讓其他物質也成為自由基,形成一種連鎖反應。
自由基過多會使得我們人體的組織細胞損傷,失去正常功能,也會破壞我們的遺傳物質DNA,影響基因表現而產生疾病或誘發癌症。

造成體內自由基增加的8大因素

自由基在身體中造成的氧化程度,我們稱之為氧化壓力,氧化壓力越大,身體的損傷就越大,老化的速度也就越快,產生疾病的風險也就越高。以下 8大因素 都是造成體內自由基增加的原因:

喝酒電磁波
抽煙(包括二手煙)環境污染
輻射線精神壓力
紫外線過量運動
造成體內自由基增加的8大因素

如何對抗自由基?

所幸,身體有對抗自由基的抗氧化機制,能透過氧化還原的方式,將極具破壞力的物質轉變成傷害較小或沒有傷害的代謝產物。
人體中有數種抗氧化酵素

  1. 氧化歧化酶 (Superoxide Dismutase, 簡稱SOD) ,存在於細胞的細胞質與粒線體中,可以捕捉破壞力較大的超氧化物 (superoxide,O2-)。
  2. 穀胱甘肽過氧化酶 (glutathione peroxidase, GPx) ,存在於細胞的細胞質與粒線體中,在肝臟、血液中含量較高。可以還原過氧化的脂質,減少有毒性的醛類產生,並能還原被氧化的維生素C回復其抗氧化能力。
  3. 觸酶 (catalase,CAT) ,存在身體各類組織中,可以將新陳代謝產生的過氧化氫分解成為氧和水。

抗氧化食物與保健

抗氧化酵素的生成需要許多的關鍵營養素,常見的維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素等營養素,皆能幫助身體清除自由基。想要強化身體的抗氧化能力,營養素的攝取不可或缺,4大類營養素及食物來源看這裡!

一、礦物質

  • 礦物質硒,是形成穀胱甘肽過氧化酶的重要因子,並能活化穀胱甘肽過氧化酶,提高人體的抗氧化能力。
  • 礦物質鋅、銅、錳,超氧化物歧化酶(superoxide dismutase, SOD) 需要與二價的銅離子或鋅離子、錳離子結合,才能有作用。
  • 礦物質鐵,三價鐵可催化觸酶 (catalase,CAT) 分解過氧化氫成為氧和水的反應。

二、維生素

  • 維生素C,利用其氫氧基與自由基 (hydroxy redical, ·OH) 結合,減輕對細胞的傷害,並能還原被氧化的維生素E,回復維生素E的抗氧化能力。
  • 維生素E,可中和過氧化自由基 (peroxy radical, ROO○) ,形成較穩定的ROOH,結束ROO○的自由基鏈鎖反應,能抑制油脂過氧化作用。

三、β-胡蘿蔔素

  • β-胡蘿蔔素,能與脂質過氧化自由基結合,中斷脂質過氧化連鎖反應。 

四、植化素

植化素 (photochemicals) 除了提供電子給自由基,中斷自由基的連鎖反應之外,也有提升身體抗氧化酵素的作用,並能還原其他被氧化的抗氧化營養素,有協同作用,多樣攝取能發揮最大的抗氧化效果。植化素包含茄紅素、兒茶素、多酚類、花青素、大豆異黃酮、生物類黃酮、蝦紅素等。
抗氧化營養素與食物來源:

營養素食物來源
礦物質 海鮮、肉類、內臟類、巴西堅果、洋蔥、大蒜
礦物質 海鮮、貝類、牛肉、肝臟、豬肉
礦物質 肝臟、肉、魚、蝦、貝類、堅果類、黑巧克力、豆類、全麥、香菇、葡萄乾
礦物質 小麥、堅果類、萵苣、綠色葉菜、甜菜、葡萄乾、鳳梨、茶
礦物質 肝臟、紅肉、全穀類、燕麥、紅莧菜、菠菜、紫菜、紅鳳菜、蛋黃
維生素C芭樂、奇異果、甜椒、柑橘類、花椰菜、木瓜、草莓
維生素E大豆、玉米、植物油、堅果類(葵花籽、榛果、杏仁、黑芝麻、開心果、南瓜籽)
β-胡蘿蔔素深綠色蔬菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果
植化素蔬菜、水果、堅果、全穀類、藻類
抗氧化營養素與食物來源表

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