食譜:絲瓜扁蒲濃湯

在夏季量產的絲瓜,是瓜類蔬菜中,營養價值十分豐富,且熱量較低的好食材,依果實形狀可分為稜角絲瓜、圓筒絲瓜兩大類,台灣以圓筒絲瓜為大宗。常見的料理如絲瓜蛤蜊、薑絲炒絲瓜等。絲瓜除了能食用,也能外用,常被製成絲瓜水,是天然的護膚聖品。本篇介紹絲瓜的營養、功效,還有挑選絲瓜及絲瓜料理的小撇步,夏日就以滑嫩的絲瓜,滋潤身體吧!

絲瓜 食材小檔案

中/英文:絲瓜 Sponge Gourd
分類:蔬菜
盛產季節:夏季

圓筒絲瓜 vs 稜角絲瓜

品種 / 特色果實 果肉
圓筒絲瓜圓筒形
無稜角
果面平滑有淺溝

肉質綿軟
纖維較粗
稜角絲瓜表面有稜角10條
肉質細脆密緻
纖維較細

絲瓜營養、功效及挑選方式

絲瓜俗稱菜瓜,是夏季盛產的瓜類蔬菜,熱量低且營養價值高。每100公克的絲瓜,所含的熱量僅17大卡,比一般蔬菜熱量低,水分95.2%。且絲瓜幾乎不含鈉鹽,可幫助身體代謝出多餘水分,而有利水、利尿功效。中醫讀絲瓜,能清暑涼血,止咳化痰,緩解便秘,外用絲瓜水可保濕潤膚,有美容的效果。

抗氧化食材-絲瓜

絲瓜含多種營養素,類胡蘿蔔素,維他命C、E、微量硒、皂素等,有抗氧化作用,能抑制癌細胞生長。絲瓜也富含膳食纖維,幫助腸道蠕動,以減少毒素接觸腸壁時間,預防癌症發生。而絲瓜中的皂素,具有抗發炎的效果,是能降火、抗衰老的重要營養素。

食令精選:如何挑選絲瓜?

  1. 挑選果實上下均勻,不要中間或前後兩端肥大者
  2. 挑選外皮和蒂頭鮮綠
  3. 挑選有重量者,表示富含水分
  4. 挑選表皮突起並保持完整、無外傷
  5. 挑選果實完整、無裂口
  6. 避免:蒂頭已成褐色、外皮泛黃

絲瓜料理、食譜

絲瓜的主要盛產季節約在每年的5月至9月,隨著農業技術及季節調配的發展,全年都可購買到絲瓜。絲瓜是可以幫助在夏天消暑的滑嫩蔬菜,口感柔嫩細膩。在料理搭配上,絲瓜搭配粥品或麵線,有清暑養胃之效;絲瓜性涼,可搭配溫熱食材一同料理,如麻油薑絲炒絲瓜,可平衡屬性。惟脾胃虛寒者需避免食用絲瓜。料理推薦:絲瓜蛤蜊、絲瓜麵線、絲瓜炒蛋。接下來,分享食令獨家收錄的蔬食創意料理食譜,在家也能享受美味的絲瓜湯品。

食譜:絲瓜扁蒲濃湯

  • 食材|四人份
材料數量
絲瓜1 個
扁蒲1/2 個 
蓮子1 把
鴻禧菇1 包
  • 作法|
  1. 絲瓜和扁蒲削皮切塊,和菇一起小火炒熟
  2. 蓮子煮熟
  3. 將步驟1和2用食物調理機打成濃湯
  4. 再加一點水或是蔬菜高湯,以鹽和胡椒調味到自己喜歡的狀態
  • 溫馨提醒&小撇步: 
    • 絲瓜要用削皮刀,保留多一點綠色和脆的地方 
    • 炒的時候可以先下比較硬的扁蒲,再依序放下絲瓜、菇和蓮子 
    • 打濃湯的要注意水分,可以打濃一點再加水稀釋,一開始如果打太稀就很難調整了

更多關於食材營養知識,請參考FB 黃苡菱營養師 – 可苡營養諮詢中心
更多關於中醫老師的食養知識,請參考社團 食物的秘密

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食譜設計/ 生態廚師-史法蘭
編輯/ 食令編輯室