後疫情時代，增強免疫力食物及飲食原則

自從COVID-19疫情延燒開始，大家對自身免疫力要如何提升都十分關心。影響免疫力的因素很多，其中最重要的因素是——飲食，透過飲食為身體建立好的防護罩，不用害怕變種病毒！食物中含有多種營養素，而哪些是維護免疫系統的重要營養素，讓營養師帶你了解怎麼用飲食來增進免疫力！

增加免疫力的營養素及功效

協助免疫系統正常運作的營養素，有蛋白質、維生素A、維生素C、維生素D、礦物質鋅、礦物質硒、omega-3脂肪酸、益生菌與各類能抗菌、抗病毒的植物營養素。而在六大類食物裡，「蛋白質類」的食物最為重要。提供優質蛋白質的天然食物，包含豆、魚、蛋、肉、奶類等，這些食物類別除了提供蛋白質，也提供了豐富的維生素與礦物質，為身體多方面補充能力與免疫力。

• 牛肉與牡蠣：含礦物質「鋅」，能幫助免疫細胞生成，維持黏膜完整。
• 海鮮類：是補充礦物質「硒」的良好來源，能維持巨噬細胞、T細胞與淋巴球的功能。
• 牛奶、起司、蛋：含「維生素A」，能幫助維持黏膜完整。
• 深海魚：有豐富「omega-3脂肪酸」，有助於抗發炎，減少病原體引發發炎反應，而對身體造成損傷。
• 鰻魚、鮭魚、秋刀魚：含「維生素D」，能調節身體免疫作用，防禦病毒入侵等。

最強免疫力：蛋白質的來源與食物

蛋白質是所有免疫細胞所需要的原料，從皮膚、呼吸道黏膜、腸胃道黏膜、生殖泌尿道黏膜到血液裡面許多的免疫細胞，像是白血球、淋巴球等都是需要足夠的蛋白質作為原料。
因此蛋白質的攝取量是否足夠？就成了免疫力好不好最重要的因素！
而我們可以在天然的食物中，選擇蛋白質含量高的食材來增加蛋白質的攝取量。

蛋白質攝取公式與注意事項

蛋白質建議攝取量：一般以每公斤體重以1公克為原則。
計算公式：（公克）＝體重(公斤）x1～1.5（公克/公斤）

• 隨個人的活動量與生理需求調整，如從事高強度運動者，蛋白質的需求量會較多。
• 超過65歲者，建議每公斤體重，增加至1.2到1.5公克攝取量，以預防肌少症的發生。
• 慢性腎臟病或其他慢性疾病有特殊需求者，則建議諮詢營養師來了解自己的蛋白質需求。

除了蛋白質攝取，3大增加免疫力的飲食原則與搭配

一、蔬菜、水果不能少

維生素A，是維持皮膚、呼吸道、消化道、生殖泌尿道黏膜屏障很重要的營養素，也有幫助疫苗效果的維持，可以由蔬果中的β-胡蘿蔔素在身體內轉換成而獲得維生素A。維生素C，則能幫助我們製造抗體、白血球、吞噬細胞等等免疫細胞，並預防感染並將病原體排除。而抗氧化營養素，有抗菌、抗病毒及提升免疫力的效果。

• 維生素A：深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果等
• 維生素C與生物類黃酮：芭樂、奇異果、柑橘類
• 大蒜素 （Allicin）：大蒜
• 多醣體：菇類
• 槲皮素：洋蔥、蘋果、草莓、藍莓
• 白藜蘆醇：葡萄、桑椹

二、養身體的好菌

益生菌，能維護腸道消化機能，在體內的菌叢生態平衡更影響著我們的免疫系統。益生菌常出現在消化道，皮膚、口腔黏膜及生殖泌尿道等也都有益生菌，能幫助維持正常的酸鹼值和黏膜屏障的完整。
除了定時補充含有益生菌的食物外，也需要提供益生菌能存活的良好環境，多攝取纖維含量高的食物，並避免高油、高鹽及食品添加物的超加工食品。

• 益生菌：優格、優酪乳、泡菜、味噌、納豆、天貝等
• 纖維：如豆類、牛蒡、全穀類

三、足夠的水分攝取

水分攝取不足時，血液容易變得黏稠，不利於循環。足夠的水分攝取，可以幫助血液循環，以利輸送氧氣與營養素到細胞內，並協助細胞排出毒素與廢物，讓免疫細胞維持良好功能。
一般水分的建議攝取量為每公斤體重30ml，夏天或長時間處於空調環境時可再多增加500ml的飲水，運動時間長或大量流汗時應補充更多的水分與電解質！
除了飲食之外，維持良好的生活習慣，也能幫助提升免疫力。加上充足的睡眠、適時的放鬆與紓壓，還有適度的運動，都能強化免疫，並減少感染風險或幫助感染後能儘速恢復。

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